دلیل چاقی افراد در میانسالی و دوران سالمندی چیه؟به چه دلیل اکثریت بانوان در دروان یائسگی به این حالت دچار می شن.

دوران بلوغ، بارداری و شیردهی از جمله هیجان انگیزترین تغییراتیه که در بدن هر زنی اتفاق میفته و کمتر خانمی رو می تونین پیدا کنین که از این تغییرات ناراضی باشه. تغییر اساسی بعدی با شروع دوران یائسگی ایجاد می شه که هم بر جسم و شرایط فیزیکی اثر میذاره و هم بر وضعیت روحی و سلامت روانی فرد. این تغییرات بیشتر مطلوب نیستن و حتی بعضی وقتا شروع این دوره با یه جور افسردگی یا ترس و اضطراب همراه می شه.

افزایش ناخواسته وزن، گرگرفتگی و تعریق شبونه، خشکی پوست، تغییرات دستگاه تناسلی زنونه، افزایش احتمال بروز پوکی استخون و… فقط بخشی از تغییرات ناخواسته دوران یائسگی هستن. تغذیه متعادل و جور واجور در این دوران مانند باقی دوره های زندگی می تونه شما رو از شر بعضی از این تغییرات خلاص کرده و کیفیت زندگی تون رو بالاتر ببره. می پرسین چیجوری؟ ادامه این مطلب رو ازه ندین.

به چه دلیل در دوران یائسگی چاق میشیم؟

به مرور که سن تون بالاتر میره، میفهمید که حفظ وزن متعادل و داشتن اندام متناسب واسه تون خیلی سخت تر از قبله. بیشتر زنان در سراسر دنیا در دوران یائسگی دچار چند کیلو افزایش ناخواسته وزن می شن که خیلی وقتا حتی نمی دونن از کجا اومده!

با این حال زیاد شدن وزن در دوران یائسگی پیشگیری ناپذیر نیس و شما می تونین با در نظر گرفتن عادات سالم خوردن و داشتن سبک زندگی فعال این روند رو برعکس کنین.

تغییرات هورمونی دوران یائسگی با افزایش خطر تجمع چربی در دور و بر باسن و ران همراه س. یادتون باشه هرچه سن بالاتر میره از اندازه توده عضلانی بدن کم شده و اندازه چربیا زیاد میشه. این موضوع چه ربطی بهچاق شدن داره؟ معنی اش اینه که توده فعال بدن شما کمتر شده و باید کالری مصرفی روزانه تون رو کم کنین. چون دیگه به اون همه کالری احتیاج ندارین. اگه بازم مانند قبل غذا بخورین و به دلیل تغییراتی که در این سن ایجاد می شه، ورزش و فعالیت بدنی تون رو کم کنین، شک نداشته باشین که ظرف دو سه ماه، چند کیلو اضافه وزن پیدا می کنین.

این نکته رو هم بدونین که ژنتیک در این دوران هم مانند هر دوره دیگری از زندگی شما نقشی مهم و موثر داره؛ پس اگه مادر، پدر یا بستگانی داشتین که دچار چاقی شکمی بودن، باید بیشتر مراقب اضافه وزن تون باشین. از اونجا که چاقی و زیاد شدن وزن در دوران یائسگی می تونه خطر دچار شدن به دیابت، پرفشاری خون و بعضی از شکلای جور واجور سرطان مثل سرطان سینه یا روده رو بیشتر کنه، پس قبل از چاق شدن، باید به فکر راه حلی مناسب واسه پیشگیری از اون باشین. نمی دونین چیجوری؟ راه حلش یه الگوی ساده س!؛ کم خوردن و بیشتر ورزش کردن.

ورزشای هوازی از جمله پیاده روی، تردمیل، کوه نوردی، دوچرخه سواری و… گرمای اضافه رو آب می کنن و شما رو به وزن مورد نظرتون می رسونن. البته واسه کاهش وزن روی ورزشای قدرتی هم می تونین حساب کنین. چون هرچقدر حجم عضلهاتون بیشتر باشه، کالری بیشتری هم می سوزونین که باعث می شه کنترل وزن واسه تون خیلی راحت آب خوردن باشه. پس طوری برنامه ریزی کنین که در هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی متوسط یا ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید داشته باشین و دست کم دو بار تمرینات قدرتی انجام بدین. از طرف دیگه اندازه کالری موردنیاز روزانه شما ۲۰۰ تا ۲۵۰ کیلوکالری کمتر از ۳۰ و ۴۰ سالگیه.

بازم ۸ تا ۱۰ لیوان آب بخورین

خوردن آب به مقدار کافی در طول روز باعث می شه که بدن تون هیدراته بمونه و دچار خشکی و کم آبی نشه. یادتون باشه با کم آب شدن بدن، اندازه سوخت و ساز یا همون متابولیسم پایه هم پایین میاد و ممکنه شما رو در برابر چاقی و اضافه وزن بیشتر بذاره. هیچکی نمی تونه به شما بگه واقعا به چند لیوان آب در طول روز نیاز دارین چون این مسئله تحت تاثیر عوامل زیادیه. اینکه شما چقدر فعالیت دارین، در چه آب و هوایی زندگی می کنین و…، همه و همه بر اندازه آب لازم روازنه تون تاثیر میذاره با این حال قانون کلی براساس نوشیدن ۸ تا ۱۰ لیوان آب به صورت روزانه س.

خداحافظی ابدی با چربی

با شروع دوران یائسگی خطر شما واسه دچار شدن به بیماریای قلبی بیشتر می شه و شکلای جور واجور چربیای اشباع و ترانس از جمله متهمان ردیف اول دچار شدن به این نوع بیماریا هستن و می تونن شما رو توی یه دردسر درست و حسابی بندازن که با زیاد شدن وزن، بالارفتن کلسترول، گرفتگی عروقی و… همراه س.

پس مصرف روغنا رو در برنامه غذایی تون کم کنین. قبل از خرید هر محصولی برچسب اونو بخونین تا ببینین چقدر کلسترول و چربی اشباع داره، داخل فروشگاه که هستین چشم تون دنبال اجناس غذایی کم چرب باشه و در آخر اینکه فاصله تون رو با چربیای ترانس که در بعضی روغنای گیاهی و بیسکوییتا و شیرینی جات هست حفظ کنین چون چربیای ترانس هم می تونن زمینه ابتلای شما به بیماریای قلبی رو جفت و جور کنن.

با کلسیم به داد استخوانا برسین

خوردن یا نوشیدن چهار واحد لبنیات از جمله شیر، ماست، کشک و دوغ که جزوغنی ترین منابع کلسیم حساب می شن به شما کمک می کنه که نیاز روزانه خود رو به این عنصر برطرف کنین. البته مواد غذایی دیگری مانند ماهی، کلم بروکلی، برگ شلغم و بقیه سبزیجات دارای برگ سبز تیره، بادام، لوبیای سویا و حبوبات هم شامل مقداری کلسیم هستن. یادتون باشه مصرف کافی کلسیم واسه زنان در سنین ۵۰ سالگی و بالاتر، ۱۲۰۰ میلی گرم در روزه.

بد نیس بدونین که جذب کلسیم در دستگاه گوارش، تحت تاثیر بعضی از عوامل غذایی قرار میگیره و ممکنه کم یا زیاد شه. مثلا، لاکتوز (قند شیر) باعث افزایش جذب کلسیم می شه. در حالی که اگزالات موجود در سبزیجاتی مثل ریواس، اسفناج و چغندر قند باعث کاهش جذب این عنصر می شه. اسید فیتیک هم که بیشتر در پوسته خارجی غلات هست، با کلسیم ترکیب شده و مانع جذب اون می شه.

آهن رو دست کم نگیرید

شاید با خودتون فکر می کنین در دوران یائسگی خونریزیای ماهانه متوقف می شه و عنصری مانند آهن اهمیتش رو در برنامه غذایی شما از دست میده؛ اما صددرصد دچار سوءتفاهم شدین. خوردن سه وعده غذایی شامل منابع آهن دار از جمله پیشنهادای اکید تغذیه ای دوران یائسگیه و شما می تونین با مصرف گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز، آجیل و غلات غنی شده مطمئن شین که ۸ میلی گرم آهن لازم روزانه وارد بدن تون می شه.

با فیبر دوپینگ کنین

نونای سبوس دار، غلات، حبوبات، ماکارونی، برنج، میوه های تازه و سبزیجات از جمله منابع غذایی پرفیبر هستن و شمام در دوران یائسگی به روزی ۲۱ گرم فیبر نیاز دارین. پس هرچه زودتر با این مواد غذایی آشتی و رابطه تون رو بیشتر کنین.

با کدوم مواد غذایی نسخه یائسگی رو بپیچیم؟

۱- کوهوش مشکی واسه گرگرفتگی: کوهوش مشکی درمون گرگرفتگی بوده و خوردنش درست مثل اینه که یه پارچ آب یخ روی آتیش درون تون ریخته باشن. این داروی گیاهی به شکلای جور واجور مانند قرص، کپسول و دم نوش قابل استفاده س. اگه می خواین دم نوش اونو درست کنین، باید ریشه خشک گیاه رو داخل آب بریزین و بجوشونین و ۲۰ تا نیم ساعت روی حرارت بذارین و دائم هم بزنین تا دم نوش تون آماده شه. یادتون باشه مصرف این داروی گیاهی اصلا واسه بیماران گرفتار به مشکلات کبدی مجاز نیس و خانمایی که در دوران یائسگی تحت هورمون درمان هستن باید دور استروژن رو خط بکشن.

۲- بذر کتون واسه تعریق شبونه: بذر کتون یا روغن اون به دلیل داشتن ترکیباتی به نام «لیگنان» به تعادل هورمونی بدن در دوران یائسگی کمک می کنه از حجم تعریق شبونه در این دوران کم می کنه.

۳- شبدر قرمز جانشین استروژن: مصرف شبدر قرمز به عنوان جانشین هورمون استروژن (که سطح اون در بدن در دوران یائسگی کم می شه) رواج زیادی داره و شایعه هایی که تازگیا درباره این گیاه دارویی و سرطان رحم به گوش می رسید، در مطالعاتی که تازگیا انجام شده به اثبات نرسیده. با این حال بهتره قبل از مصرف اون با دکتر معالج تون مشورت کنین.

۴- ویتامین D: این ویتامین درست به اندازه کلسیم واسه حفظ سلامت استخون های شما مهمه و اگه نباشه، کلسیم به تنهایی نمی تونه ساختمون استخوانا رو حفظ کنه. حتما شنیدین که بهترین منبع کلسیم نور خورشیده و اگه پوست در برابر آفتاب باشه، بدن می تونه ویتامین D بسازه. با این حال شاید بهتر باشه به جای موندن زیر آفتاب شدید اونم به مدت طولانی واسه رفع کمبود این ویتامین، از مکملای اون استفاده کنین البته با مجوز دکتر.

۵- جینسینگ واسه بهبود خلق و خو: هرچند مطالعاتی که در آمریکای شمای انجام شده نشون دهنده اون هستش که جینسینگ کمکی به رفع علائم فیزیکی یائسگی مثل گرگرفتگی نمی کنه، اما مصرف اون می تونه خواب شما رو تنظیم کرده و اخلاق تون رو که در این دوران مثل یه آتیش فشان نیمه فعال هستین، در بهترین وضعیت نگه داره.

۶- سنت جون ورت و مشکلات خلقی: نوسانات خلقی جزو جدانشدنی تغییرات روانی دوران یائسگیه که با مصرف گیاه دارویی سنت جون ورت می تونین کلک اش رو بکنین. تاثیر مصرف این داروی گیاهی بر رفع افسردگی ناچیز به اثبات رسیده.

با کدوم گیاهان نسخه یائسگی رو بپیچیم؟

چیجوری می شه در دوران یائسگی آرامش بیشتری رو تجربه کرد و دچار مشکلات اون از جمله گرگرفتگی و… نشد؟ اصلا روشی واسه کنترل مشکلات یائسگی هست یا خانوما مجبور به تحمل این علائم هستن و اون قدر باید صبر کنن تا کم کم به این نشونه های ناخوشایند عادت کنن؟ این بار هم طبیعت به کمک شما میاد تا بتونین میان سالی خود رو با شادی سپری کنین.

۱- فیتواستروژنا : فیتواستروژنا یا همون استروژنای گیاهی ترکیباتی هستن که از نظر ساختار و کارکرد مشابه هورمون استروژن حساب می شن که با یائسه شدن، سطح اون در خون فرد پایین میاد و شما رو توی دردسر میندازه. مصرف روزانه این ترکیبات در دوران یائسگی به شما کمک می کنه تا علائم این دوران خاص از عمرتون رو با شدت بسیار کمتری تجربه کنین. سویا، نخود و عدس از جمله مواد غذایی شامل فیتواستروژن هستن.

البته شبدر هم تا حدودی فیتواستروژن داره. ایزوفلاون موجود در این گیاه با اینکه اثر کمتری نسبت به استروژن واقعی داره ولی می تونه تعداد دفعات و شدت گرگرفتگی دوران یائسگی رو کم کنه. این مسئله به خصوص در مورد خانمایی که گرفتار به سرطان سینه هم هستن و دچار علائم یائسگی شدن، اهمیت دارن چون با اینکه نمی تونن از استروژن درمانی استفاده کنن، اما مصرف فیتواستروژنای گیاهی واسه شون منع خاصی نداره.

۲- کوهوش مشکی: کوهوش مشکی در اروپا گیاه معروفیه و در خیلی از مکملای یائسگی از این گیاه استفاده می شه که مانند آبی بر آتیش گرگرفتگی در زنان یائسه است. البته انجمن یائسگی آمریکا اثرات کوتاه مدت مصرف این دارو رو تایید نکرده. ولی به نظر می رسه مصرف حدود شش ماهه این داروی گیاهی بتونه شما رو برابر مشکلات یائسگی بیمه کنه.

۳- تخم کتون: وجود شکلای جور واجور لیگنانا و اسید چرب امگا ۳، تخم کتون رو به یکی از مهم ترین مکملای پیشنهاد شده در دوران یائسگی تبدیل می کنه. لیگنانا عملکردی مثل استروژن داشته و مشکلات یائسگی رو کاهش میدن. علاوه بر این به نظر می رسه مصرف تخم کتون با کاهش کلسترول خون هم ربط داره. البته باید اونو به شکل کوبیده یا آسیاب شده استفاده کنین چون خوب در بدن هضم و جذب نمی شه.

۴- ویتامین ای: با اینکه تحقیقات انجام شده نشون دهنده تاثیر مصرف خوراکی ویتامین ای در رفع علائم یائسگی نبوده ولی به نظر می سد مصرف اون به صورت کرم یا ژلای واژینال می تونه علائم خشکی واژن رو در خانوما کم کنه و این مسئله شک نداشته باشین روی روابط زناشویی زنان در دوران یائسگی موثره.

مجله همشهری جوون

Categories:سلامتی
Published on :Posted on

Post your comment

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *