اضافه وزن با این روش ها

واسه شروع هرگونه برنامه غذایی یا ورزشی، بهتره اول با یه دکتر یا متخصص تغذیه مشورت کنین. یه دکتر حتی می تونه کمک کنه دیگر مشکلات سلامتی که باعث کمبود وزن شده شناسایی و درمون شن، از جمله مشکلات تیروئیدی، انگل یا مشکلات تغذیه ای.

 وقتی دانشجو بودم، یه مشکل داشتم ( که دیگه ندارم ) خیلی لاغر بودم. مردم و مخصوصا دوستانم انگار واسه این موضوع زیاد ازم خوششون نمی اومد. البته دلیل هم داشت، بیشتر اوقات خسته، دلواپس و حساس بودم.

جدا از اینکه چقدر شلوار جینم خوب در پایم می ایستاد، می دونستم واسه بالا بردن کیفیت زندگی چاره ای جز اضافه کردن وزن ندارم. حالا چندین ساله که در وزن سلامت خود رو ثابت نگه داشتم، اولین کسی نیستم که اینجور مقابله ای رو پیروز شده، افراد زیادی هستن که میخوان وزن اضافه کنن تا دیگه همیشه احساس خستگی نکنن، و یا فقط میخوان به وزن طبیعی و شکل اصلی بدن خود برسن. در ادامه پیشنهادا و اطلاعاتی رو در اختیارتون قرار میدم که بتونین در راه اضافه کردن وزن از اونا استفاده کنین.

مشکلات کمبود وزن

تئوریای زیادی هست که به چه دلیل افراد لاغر به صورت طبیعی، اینجور بدنی دارن. از ژنتیک تا زودتر سیر شدن ( بعضی افراد سریعتر سیر می شن، و همین باعث می شه کمتر غذا بخورند ) و کلی نظریه دیگه. جا داره که اینجا بگم اگه کسی کمبود وزن داره معنیش این نیس که دچار مشکلات تغذیه ایست. اگه BMI شخصی کمتر از ۱۸.۵ باشه پس از کمبود وزن رنج می بره.

بیشتر سایتایی که محاسبه BMI رو ارائه میدن در ادامه نکاتی واسه کاهش وزن میارن و هیچکدام تشخیص نمی دن که شاید شخصی کمبود وزن داشته باشه و به دنبال اضافه کردن وزنه. شاید دلیلش در کمترین بودن افراد لاغره.

دلیل کمبود وزن هرچه باشه، مردم بعضی وقتا اهمیت اضافه کردن وزن واسه سلامت اینجور آدمایی رو ندیده می گیرن. اینکه می گن هیچکی نمی تونه به صورت طبیعی لاغر باشه کلیشه س و همین باعث بی عدالتی واسه افراد لاغر شده خطری که سلامت افراد لاغر رو تهدید می کنن به همون اندازه یه فرد چاقه. دچار کمبود وزن بودن با اثرات منفی روی سلامت همراه س، از جمله کمبود انرژی، کمبود مواد مغذی، سیستم ایمنی ضعیف، پوکی استخون، و در خانوما، از دست دادن کارکرد قاعدگی، و مشکلات دوران بارداری.

واسه شروع هرگونه برنامه غذایی یا ورزشی، بهتره اول با یه دکتر یا متخصص تغذیه مشورت کنین. یه دکتر حتی می تونه کمک کنه دیگر مشکلات سلامتی که باعث کمبود وزن شده شناسایی و درمون شن، از جمله مشکلات تیروئیدی، انگل یا مشکلات تغذیه ای. من بعد از صحبت با دکتر اینجور راهنمایی رو از اون گرفتم، و این راهنما کمک کرد وزن اضافه کنم.

۱- دفترچه یادداشت غذایی واسه خود داشته باشین

به مدت دو هفته چیزی که می خورید و زمان خوردنتون رو سازمان دهی کنین، تا بیشتر با عادات غذایی خود آشنا شید و بتونین جاهایی رو واسه اضافه کردن کالری پیدا کنین. ( اگه در تلاشین که عادات غذایی خود رو تغییر بدین باید صبور باشین چون این کار فرآیندیه زمان بر ) واسه دریافت برنامه ای کامل و متعادل می تونین از برنامه به اندام استفاده کنین.

۲- اضافه کنین

در اول تلاش کنین با روزی ۲۰۰ کالری اضافی کارتون رو شروع کنین، بالا یا پایین بودن این مقدار بسته به نتیجه ای داره که می خواین بگیرین.

مقدار متابولیسم پایه یا مقدار کالری که بدنتون روزانه در حالت استراحت می سوزونه رو بدونین، این کار کمک می کنه بتونین مقدار کالری مود نظر رو طوری تنظیم کنین که منجر هم اینکه کردن وزن شه. همین که به این رقم رسیدین می تونین به مرور کالری مصرفی خود رو اضافه کنین و ببینین که بدنتون چیجوری جواب میده.

۳- روی کیفیت تمرکز کنین، نه مقدار

حتی وقتی که تلاش دارین وزن اضافه کنین، تموم روز همبرگر، چیپس و غذای سرخ کرده خوردن واسه بدن خوب نیس. به جای این کار از تموم گروه های غذایی مواردی انتخاب کنین که از نظر مواد مغذی غنی هستن. انتخاب درست شامل غلات کامل مانند پاستا سبوس دار، میوه و سبزیجات، آجیل، و پروتئین می شه.

۴- دفعات غذا خوردن رو بیشتر کنین

و هیچوقت وعده رو جا نندازید! وقتی کالری وعده ها رو بالا می برید خیلی راحت احساس سیری می کنین، تغییر در مقدار غذای دریافتی می تونه باعث بروز مشکلات گوارشی و یا حتی جوش شه. با اضافه کردن وعده های غذایی کار دستگاه گوارش رو ساده کنین، مثلا می تونین ۶ تا ۷ وعده در روز غذا استفاده کنین.

۵- هوشمندانه میان وعده انتخاب کنین

میان وعده کمک می کنه در وعده های اصلی خوردن زیاد اذیتتون نکنه. موارد پر از کالری مانند آجیل، پنیر، میوه خشک، ماست و میوه، و کراکرای سبوس دار به همراه کره بادام زمینی و حموس استفاده کنین. اگه یه مدت از خونه دور میشین میان وعده هایی رو با خود به همراه ببرین که بشه استفاده کرد.

۶- قبل از رفتن به تختخواب غذا بخورین

خیلی از ترمیما و تجدیدایی که بدن واسه خود انجام میده وقتیه که در خواب هستیم، پس خوردن غذا قبل از خوابیدن مواد مغذی لازم واسه انجام کار رو به بدن میرسونه. میوه، سبزیجات، گوشت بدون چربی یا پنیر گزینه های مناسبی هستن.

۷- بخورین

به جای نوشابه رژیمی و دیگه نوشیدنیای کم کالری، دیگه نوشیدنیای پرکالری مانند اسموتی و آب میوه های سالم رو انتخاب کنین.این نوشیدنیا رو بین وعده های اصلی استفاده کنین چون استفاده این موارد کنار وعده اصلی باعث می شه زود سیر شید و مقدار زیادی کالری رو از دست بدین.

۸- روتین ورزشی خود رو تنظیم کنین

به جای فعالیتایی که ضربان قلبتون رو بالا می بره روی تمرینات قدرتی تمرکز کنین. تمرینات قدرتی به رشد عضلانی و در آخر اضافه شدن وزن کمک می کنه. اما یادتون نره که باید پروتئین استفاده کنین (منابع پروتئین خوب عبارتند از، گوشت مرغ، تخم مرغ، لوبیاها، عدس و کره بادام زمینی ) این میان وعده پروتئینی رو ۴۵ دقیقه بعد از ورزش استفاده کنین تا سریع ریکاوری شید.

۹- اهداف قابل دسترس مشخص کنین

یادتون باشه که باید صبور بود، درست مانند کاهش وزن، اضافه کردن وزن هم زمان بر هستش و حتی شاید زمان بیشتری از کاهش وزن بخواد. اضافه کردن وزن شاید چند سال طول بکشه پس اگه می بینین که خیلی سریع وزن اضافه نمی کنین امیدتون رو از دست ندین. متناسب با برنامه ای که در پیش گرفتین واسه خود هدف مشخص کنین و مراقب باشین اهداف غیر قابل دسترس نباشن چون از دست دادن روحیه برابره با شکست. وقتی بتونین به اهداف برسین امیدتون به موفقیت هم بیشتر می شه و همون انگیزه اولیه واسه اضافه کردن وزن و رسیدن به حالت طبیعی حفظ می شه.

۱۰- کمک بگیرین

داشتن سیستم حمایتی قوی در طول روند اضافه کردن وزن خیلی با اهمیته. این پشتیبانی هم به رژیم گیرنده کمک می کنه وزن لازم رو اضافه کنه و هم از نظر احساسی اونو تامین می کنه. یکی از راه هایی که به انگیزه کمک می کنه اینه که جلوی آینه وایسید و بدن جدیدی که دارین رو به ذهن بیارین.

۱۱- خوب لباس بپوشید

داشتن احساس خوب درباره ظاهر خود رو کنار نذارین . با خود مهربون باشین و لباسایی به تن کنین که احساس خوبی به شما میدن، مهم نیس چه وزنی دارین.

سایت دکتر کرمانی

.

منبع : hidoctor.ir

جمع آوری به وسیله بخش رژیمای لاغری ، رژیمای چاقی سایت
Categories:سلامتی
Published on :Posted on

Post your comment

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *