اضافه کردن نوشیدنیای سم زدا به برنامه غذایی

تغذیه, روی خط خبرگزاریا

نوشیدنیایی که براتون آموزش می دیم بدن رو سم زدایی می کنن اول روش درست کردن اسموتی کاکائو چیا رو آموزش می دیم که اسموتی انرژی دهنده س بعد یه نوشیدنی از آناناس رو می آموزسم که ریکاوری کننده س و دو سه نوشدنی دیگه رو هم در آخر داریم گه توجه شما رو به اونا جلب می کنم

سم زدایی کلمه ایه که مثل کلمه دمبل، بارها اونو در باشگاه می شنوین. نوشیدنیای سم زدا و اسموتیای بسیاری در بازار وجود دارن، اما به چه دلیل باید یکی از سم زداهای سه روزه رو واسه بدن خود انتخاب کنین؟

حمله های گرسنگی، می تونه منتهی به زیاده روی در غذا خوردن و باعث شکست شما در برنامه غذایی تون بشه. هم اینکه می تونن باعث ناپایداری در سطح قند خون شما شن و ایجاد سرگیجه و سر درد بکنن. اهداف تناسب اندام شما هر چی که باشه، با داشتن یه رژیم غذایی متناسب و سالم، همیشه یه قدم جلو هستین.

در عین حال، جای دادن یه نوشیدنی سم زدا در رژیم غذایی تون، می تونه مقدار مواد مغذی لازم روزانه رو واسه شما جفت و جور کنه. چه نوشیدنی تون با میوه ها و سبزیجات پر شده باشه و چه با پروتئین، می تونه به شما کمک کنه تا به اهداف تناسب اندام خود نزدیک تر شید.

انرژی: اسموتی کاکائو چیا

در حالت عادی، با نزدیک شدن به ساعت دو بعدظهر، شما آماده هستین که دست از ادامه رژیمتون بکشین. اما تسلیم نشید، اون چیزی که شما واقعا نیاز دارین یه نوشیدنی سم زدا در بعدازظهره!

یه اسموتی کاکائو چیا یه راه حل عالیه. این اسموتی نیروگاه انرژیه که می تونه شما رو واسه تمرین آماده کنه. دانه های چیا (تخم شربتی) فواید زیادی دارن، اما اون چیزی که مورد توجه ماست، انرژی اون هستش. وقتی که در آب ریخته می شن، اندازه دانه ها دو برابر می شه، و شکل یه ماده ژل مانند رو به خود می گیرن.

ساختار نوین دانه ها، روند تبدیل کربوهیدراتا به قند رو کاهش میدن، که این به شما اجازه میده به مدت طولانی تری انرژی داشته باشین. اگه عضلاتتون پس از تمرین ملتهب شدن، محتوای اسید چرب امگا ۳، می تونه به کاهش التهابات کمک کنه و هم اینکه اگه به دنبال کمی کاهش وزن هستین، دو قاشق غذاخوری از دانه های چیا، در مقایسه با یه فنجون جوی دو سر، تا دو برابر مقدار فیبر بیشتری داره!

با اضافه کردن پودر کاکائو، شما پمپ عضلانی بیشتری رو مشاهده می کنین. این یه تقویت کننده نیتریت اکسیده که می تونه ریکاوری عضلات و رشد اونا رو بهتر کنه. تو یه مطالعه منتشر شده به وسیله مجله تغذیه اروپا، گروهی از مردان قبل از تمرین خود، شکلات تلخ مصرف کردن. نتیجه: سطح انسولین خون زیاد شد، قند خون بهتر شد، و استرسای اکسیداتیو کمتری بوجود اومد. تجربه استرس اکسیداتیو کمتر هم، می تونه بهبود عضلات رو تسریع کنه.

اون چیزی که نیاز دارین:

۱ فنجون شیر بدون چربی

۱ پیمانه پودر پروتئین ایشون

۲ قاشق غذاخوری دانه چیا

یه چهارم فنجون پودر کاکائو

۱ عدد موز کوچیک

جمع بندی: ۳۳۲ کالری، ۴.۵ گرم چربی، ۵ گرم کربوهیدرات و ۳۶ گرم پروتئین

ریکاوری: نوشیدنی آناناس

مطمئن شید که بین تمرینات خوب استراحت می کنین، وگرنه عضلاتتون به شما اخطار میدن. در این مواقع اونا درد دارن و ورم می کنن. قبل از ادامه دادن به تمرینات بیشتر در هفته، شما نیاز به ریکاوری دارین و یه نوشیدنی آناناس به شما کمک می کنه تا التهابات رو آروم کنین.

آناناس شامل بروملینه که خاصیت ضد التهاب داره. تحقیقات انجام شده به وسیله Medicine and Science in Sports and Exercise نشون داده که مصرف غذاهای دارای بروملین می تونه زیانای وارده به قدرت عضلانی پس از تمرینات شدید رو کم کنه. از طرف دیگه با کمال تعجب، زنجبیل نه فقط واسه معده شما بلکه واسه عضلات شمام خوبه، و دیده شده که به کاهش درد عضلانی کمک می کنه.

اون چیزی که نیاز دارین:

۱ فنجون آناناس

نصف فنجون آب انار

۲/۱ قاشق غذاخوری زنجبیل

جمع بندی: ۱۵۲ کالری، ۳۷ گرم کربوهیدرات

قبل تمرین: نوشیدنی چغندر

اگه به دنبال مکملا هستین، به فکر دریافت امتیازات طبیعی بیشتر از غذاها باشین. چغندر، پر از پتاسیم (نیترات) است که می تونه به کاهش فشار خون کمک کنه و به کار گیری اکسیژن درزمان تمرین رو بهتر کنه. مجله آمریکایی جامعه فیزیولوژیک، مطالعاتی رو انجام داده که در اون ۹ نفر از افراد سالم، به مدت ۶ روز چغندر نوشیدن.

پس از مصرف این نوشیدنی، همه اونا باید تمریناتی از آروم تا شدید رو انجام می دادن. دیده شده وقتی که روال تمرینات شدیدتر شده، تحمل این افراد زیاد شده.

اون چیزی که نیاز دارین:

نصف فنجون چغندر

۱ فنجون توت فرنگی

نصف یه پرتقال پوست کنده

نصف فنجون اسفناج

جمع بندی: ۱۱۸ کالری، ۲۶ گرم کربوهیدرات

کاهش وزن: نوشیدنی چای سبز

اگه فصل برداشت محصول پیش روی شما هستش، ترکیب چای سبز رو در رژیم غذایی خود امتحان کنین. این دستور غذایی با داشتن تنها ۹۷ کالری و ۲۰ گرم کربوهیدرات، رژیم شما رو خراب نمی کنه. چای سبز اگه در رژیم غذایی روزانه شما گذاشته شه، می تونه کاهش وزن رو آسون تر کنه.

چای سبز شامل ترکیبات کاتچینه. کاتچین یه آنتی اکسیدان است و قوی ترین نوع اون EGCGه. اما با این حال تموم چای سبزها دارای مقادیر مشابه نیستن، و اگه چای بدون کافئین باشه، این مقدار به طور زیادی کمتر می شه.

مرکز تغذیه UCLA، ترکیبات کاتچین و کافئین موجود در محبوب ترین کیسه های چای سبز رو با هم مقایسه کرده. دو مورد از اونا که دارای بیشترین مقدار بودن، چای سبز Celestial Seasonings Authentic و چای سبز لیپتون خالص بودن.

پیشنهاد: اضافه کردن شیره گیاه آگاو می تونه بدون ایجاد تغییر در محتوای قند، این نوشیدنی رو شیرین کنه.

اون چیزی که نیاز دارین:

۱ فنجون چای سبز

نصف فنجون اسفناج

۱ فنجون مخلوط توتای یخ زده

نصف قاشق غذاخوری شیره گیاه آگاو

جمع بندی: ۹۷کالری / ۲۰ گرم کربوهیدرات

بعد تمرین: اسموتی کره بادام زمینی و بادام

قانون شماره ۱ واسه بعد از تمرین مصرف پروتئینه. واسه داشتن عضلات بیشتر، عضلات سخت کوش شما باید استراحت شن و سوخت گیری کنن. پودرهای پروتئینی معمولی «ایشون» دارای اسیدهای آمینه ی زنجیره ای (BCAA) هستن و یکی از با نفوذترین اونا، لوسینه که محرک ترکیب پروتئین عضله س.

واسه بالا بردن سطح پروتئین، خیلی راحت کره بادام زمینی و ماست یونانی بدون چربی رو اضافه کنین. هم اینکه همراه کردن یه پروتئین با یه کربوهیدرات به دوباره پر کردن ذخایر گلیکوژن بدن شما کمک می کنه.

اون چیزی که نیاز دارین:

۱ پیمانه پودر پروتئین «ایشون»

نصف فنجون ماست یونانی بدون چربی با طعم بلوبری

۱ عدد موز کوچیک

۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

نصف فنجون شیر بادام شیرین نشده

جمع بندی: ۴۱۵ کالری، ۱۴ گرم چربی، ۲۰ گرم کربوهیدرات، ۴۴ گرم پروتئین

.

منبع :

جمع آوری به وسیله بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت آکا

  • مطالب در رابطه
Categories:سلامتی
Published on :Posted on

Post your comment

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *